肩部拉伸动作_坐着瘦腿动作图解

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肩部拉伸动作

肩部拉伸动作_坐着瘦腿动作图解

🏀篮球热身必做动作，减少受伤风险！篮球是一项高强度运动，特别适合青少年。然而，由于他们正处于生长发育阶段，赛前或训练前的热身运动至关重要。适当的热身可以显著降低运动中受伤的风险。以下是一些篮球专项热身动作，帮助你做好准备： 1️⃣ 腕部拉伸动作要领：左臂抬起，与肩平行，手腕放松下垂。右手抵住左手手背，向身体内侧轻推，直到手腕感觉到被拉伸。重复该动作8至12次，反方向亦然。 2️⃣ 肩部拉伸动作要领：双脚站立与髋同宽。左臂抬起，用右手固定于左手肘处。右手轻微发力，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉被拉伸。重复该动作8至12次，反方向亦然。通过这些简单的热身动作，你可以为即将到来的篮球比赛或训练做好准备，确保在运动中保持安全。[动画城资源内容审核编辑：秦戈]

2021.6.20健身全攻略 2021年6月20日，健身达人的一天安排得满满当当，让我们一起来看看他都做了哪些运动吧！ 🏋️‍♂️ 肩部拉伸首先，他进行了20分钟的弹力带肩部拉伸，为接下来的训练做好准备。 🧘‍♀️ 全身拉伸接着，他进行了10分钟的全身拉伸，放松肌肉，为接下来的训练打下基础。 🚴‍♂️ 腿部拉伸然后，他进行了10分钟的腿部拉伸，特别是针对大腿和小腿的肌肉，让腿部更加灵活。 🏃‍♀️ 瘦腿操接下来是10分钟的瘦腿操，通过特定的动作来塑造腿部线条，让双腿更加紧致。 💪 臀桥训练他进行了50个臀桥训练，这个动作不仅能锻炼臀部肌肉，还能提升核心力量。 🐾 卷尾骨训练卷尾骨训练也是50个，这个动作能有效地锻炼到腰部和臀部肌肉。 👌 窄距臀桥窄距臀桥也是50个，这个动作能更好地锻炼到臀部肌肉的深层部分。 🤸‍♀️ 对角臀桥对角臀桥同样是50个，这个动作能有效地提升臀部的线条感。 👣 垫脚尖臀桥垫脚尖臀桥也是50个，这个动作能增强脚踝的力量和灵活性。 💪 臀桥保持臀桥保持200下，这个动作能增强臀部的耐力和稳定性。 💪 腹部训练接着是20分钟的腹部训练，通过一系列的动作来强化腹部的肌肉。 👅 臀后坐训练臀后坐训练100个，这个动作能有效地锻炼到臀部和大腿后侧的肌肉。 🤸‍♂️ 八字快速半起臀后坐八字快速半起臀后坐也是100个，这个动作能提升身体的协调性和灵活性。 🏃‍♂️ 跪姿后踢腿右侧跪姿后踢腿50个，这个动作能有效地锻炼到大腿后侧的肌肉。 🤸‍♀️ 消防栓式侧抬膝右侧消防栓式侧抬膝50个，这个动作能提升腿部的线条感。 🏃‍♀️ 跪姿后抬腿左右点地右侧跪姿后抬腿左右点地50个，这个动作能增强大腿和小腿的协调性。 🤸‍♂️ 跪姿后抬腿侧提膝右侧跪姿后抬腿侧提膝50个，这个动作能提升腿部的力量和灵活性。 🏃‍♀️ 左侧跪姿后踢腿左侧跪姿后踢腿50个，这个动作能有效地锻炼到大腿后侧的肌肉。 🤸‍♀️ 左侧消防栓式侧抬膝左侧消防栓式侧抬膝50个，这个动作能提升腿部的线条感。 🏃‍♂️ 左侧跪姿后抬腿左右点地左侧跪姿后抬腿左右点地50个，这个动作能增强大腿和小腿的协调性。 🤸‍♀️ 左侧跪姿后抬腿侧提膝左侧跪姿后抬腿侧提膝50个，这个动作能提升腿部的力量和灵活性。 💪 泡沫轴腿部按摩放松接下来是20分钟的泡沫轴腿部按摩放松，帮助放松紧张的肌肉。 💪 泡沫轴全身按摩然后是15分钟的泡沫轴全身按摩，帮助全身放松。 🍽️ 补充能量在训练间隙，他还会进行一些深蹲来补充能量。 🍳 做饭时间做完运动后，他开始准备晚餐，虽然胃口不太好，但还是坚持做了。 💪 筋膜枪按摩放松晚餐后，他进行了20分钟的筋膜枪按摩放松，帮助身体恢复。 🏋️‍♀️ 肩部拉伸复习晚上还进行了10分钟的弹力带肩部拉伸复习，巩固训练效果。 🧘‍♂️ 瘦背训练接着是11分钟的瘦背训练，帮助塑造背部线条。 💪 瘦臂收副乳训练然后是15分钟的瘦臂收副乳训练，帮助改善副乳问题。 💪 改善胸副乳训练接下来是10分钟的改善胸副乳训练，帮助胸部更加紧致。 💪 直角肩锁骨训练最后是9分钟的直角肩锁骨训练，帮助塑造完美的肩部线条。 💪 手臂和腿部出汗训练在运动中，他的手臂和腿部都出了很多汗，说明训练效果显著。 💪 HIIT暴汗燃脂舞晚上他还进行了13分钟的帕梅拉HIIT暴汗燃脂舞，帮助燃烧脂肪。 💪 高效塑形训练接着是10分钟的帕梅拉高效塑形训练，帮助塑造完美身材。 💪 高强度巧克力腹肌训练然后是15分钟的帕梅拉高强度巧克力腹肌训练，帮助锻炼腹部肌肉。 💪 俯卧撑和倒立练习他还进行了20个俯卧撑和倒立练习，帮助提升上肢力量和平衡感。 🌿 换衣服和洗澡时间运动结束后，他换上了干净的衣服，并洗了澡，准备开始新的一天。[动画城资源内容审核编辑：徐小强]

徒手健身必学拉伸动作，告别肌肉僵硬！最近晚上刷了一些励志视频，突然决定开始健身的第二个阶段。那时候刚退完货，买了对哑铃开始徒手健身。说实话，之前在健身房的时候，这个拉伸动作我一直没好好练过。现在看来，真是后悔啊！所谓“筋长一寸，寿延十年”，正确的拉伸方法真的非常重要。尤其是对于我们这些喜欢徒手健身的小伙伴来说，拉伸更是必不可少的环节。今天就给大家分享几个我个人觉得特别有用的拉伸动作，帮你告别肌肉僵硬，提升健身效果！肩部拉伸：三个动作快速搞定 🏋️‍♂️ 肩部僵硬可是个大问题，不仅影响运动表现，还容易导致肩颈疼痛。这三个简单的肩部拉伸动作，几分钟就能搞定，效果立竿见影！胸背拉伸：告别身体僵硬 🧍‍♀️ 健身后，胸部和背部的拉伸也是必不可少的。这两个动作不仅能放松肌肉，还能预防驼背和圆肩。坚持做下去，你的体态会越来越好！最后再说一句，健身真的是一件需要持之以恒的事情。希望这些小建议能帮到大家，让我们一起努力，变得更健康、更强壮！[动画城资源内容审核编辑：秦戈]

跳绳后拉伸教程：5分钟瘦腿秘籍🦵 跳绳后想要不粗腿？来，跟着我学这5分钟的拉伸教程吧！每个动作30秒，每组休息10秒，可以反复几次哦。适合跳绳新手，跑步、跳操后以及日常拉伸都适用。做好拉伸，不仅不会让腿变粗，还能打造出美美的腿部线条呢！跳完绳一定要记得拉伸哦！💪 动作一：大腿前侧拉伸动作二：大腿后侧拉伸动作三：小腿拉伸动作四：臀部拉伸动作五：背部拉伸动作六：肩部拉伸动作七：臀部外侧拉伸动作八：腹肌拉伸动作九：臀部内侧拉伸动作十：全身拉伸 ps：跳绳前4分钟的热身跟练可以在《跳绳新手入门合集》中找到哦！✅[动画城资源内容审核编辑：徐小强]

睡前6招！躺着瘦腿又瘦肚子💪 想要在睡前轻松瘦身吗？不需要去健身房，只需要腾出玩手机的时间，在床上做几个简单的动作，坚持下来就能看到效果哦！👉🏻肌肉腿变细了，肚子上的赘肉也不见了，关键是做完这些动作后，入睡速度超快！长期坚持，不仅体形会变好，精神状态也会更佳~ ✅动作一肩部拉伸左手平行置于胸前，右手手腕与左手手腕垂直交叉。右手用力将左手往胸前方向压，感受左边手臂根部和肩膀交叉处的拉伸感。坚持20秒，交换左右手，拉伸右手手臂根部和肩膀，拉伸20秒为1次，左右各重复3次。 ✅动作二大腿根部拉伸左腿盘起，右腿往后伸直，感受左腿根部的拉伸感，坚持20秒。交换左右腿，2边各坚持20秒为1组，重复3组。 ✅动作三背部拉伸双膝跪地，手臂往前伸直，掌心朝下。整个上半身往前，脸部尽量去贴地，感受背部的拉伸感，坚持30秒。 ✅动作四腰腹拉伸平躺在床上，小腿往身体底部折叠，脚后跟尽量去碰臀部。腰部微微向上抬起，感受腰腹被拉伸的感觉，坚持20秒。这个动作有点难度，加油💪 ✅动作五腿部拉伸坐在床上，双腿往前伸直，脚尖往身子内勾，弯腰用手去够脚尖，感受整条腿被拉伸的感觉。尽量用双手抓住脚尖，坚持30秒。如果实在够不到脚尖，就以能承受的最大拉伸感来。这个动作还能缓解肌肉腿，尤其是白天穿了高跟鞋后，做这个动作可以让小腿肌肉得到放松。 ✅动作六大腿前侧拉伸单膝跪地，上本身挺直，左小腿往上抬。左手抓住脚踝往臀部压，感受左腿前侧的拉伸感。坚持30秒，左右腿交替进行，坚持做3组。整套动作重复3次，效果会更好哦！加油喽，利用好睡前的碎片时间就能拥有人人都羡慕的身材~ 感觉收藏好马上练起来~😏[动画城资源内容审核编辑：何功利]

四月健身新篇章✨动作要点全解析 2022年4月14日第二练：胸肩训练，5个动作+有氧+腿部+肩部拉伸【杠铃卧推】4组*10次*22.5Kg 🌟🌟要点：杠铃置于胸部上方，手握距离与肩同宽，背部贴紧卧椅，上下推动时手臂垂直于地面，杠铃尽量往下压。【上斜杠铃卧推】4组*10次*22.5Kg 🌟🌟要点：卧椅向上倾斜（向上往下扣第四口），其余动作与杠铃卧推保持一致。【悍马机推胸】4组*10次*9Kg 🌟🌟要点：座椅调高（3节），调节好重量（9Kg），背部贴近背椅，向上推时手臂打直。【哑铃推肩】4组*8次*2.5Kg 🌟🌟要点：座椅调整90度，背部贴紧靠背，双臂向两边展开，垂直于地面上下托举，双臂向后靠，感受前束力量及背部挤压感。【俯身飞鸟】5组*8个*2.5Kg 🌟🌟要点：小腿垂直地面，大腿弯曲60度，背部平行于地面，手臂往两侧上下托举哑铃，手臂用力。【有氧】慢跑15分钟+快走10分钟【拉伸】腿部泡沫状放松10分钟+肩膀放松5分钟 ‼️座椅高度及动作依据个人体能而定，四月计划为健身房适应性锻炼，减少动作强度，找到发力点，多频率，轻重量训练为主。[动画城资源内容审核编辑：段志强]

【跑步后要做的个拉伸动作防止长肌肉】1、大腿后群有支撑拉伸, 2、大腿前群有支撑拉伸 ,3、小腿拉伸 ,4、臀肌拉伸 ,5、髋前部拉伸, 6、大腿外侧髂胫束拉伸 ,7、大腿内侧拉伸, 8、背肌拉伸拉伸, 9、肩部拉伸。「令人心动的雪场offer」瑜伽新手入门的微博视频[动画城资源内容审核编辑：段志强]

练背3个动作，气质提升效果惊人！想要拥有迷人的肩背线条吗？练背是关键！🌟 通过简单的动作，你可以在家轻松塑造美丽的背部线条，提升气质，减少肩颈疼痛。以下是我最常做的3个练背动作，适合初学者，让你在家也能轻松练习。 1️⃣ 拉伸动作：通过拉伸肩部和背部肌肉，可以有效改善含胸驼背的姿势，增强背部肌肉的力量。 2️⃣ 抗阻力训练：使用弹力带或小哑铃进行背部抗阻力训练，小重量多次数刺激背部肌肉，帮助塑造紧致背部线条。 3️⃣ 背部按摩：通过按摩背部肌肉，可以放松肌肉，缓解肩颈疼痛，促进血液循环。练习这些动作时，注意细节，避免斜方肌变大。坚持练习，你会发现双下巴也变得更加不明显，背部线条更加紧致。让我们一起努力，成为第一眼美女吧！💪✨[动画城资源内容审核编辑：段志强]

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，中医认为其属于“痹证”或“劳伤”的范畴。《黄帝内经》提到，“久坐伤肉，久立伤骨”，这正是对长期不良姿势导致腰肌劳损的形象描述。现代医学则将其定义为腰部软组织慢性损伤的总称，主要表现为腰骶部肌肉、筋膜和韧带的无菌性炎症。那么，改善腰肌劳损是否有简单有效的拉伸动作呢？答案是肯定的。以下三个拉伸动作，每晚睡前坚持5分钟，可有效缓解疼痛、放松肌肉。动作一：仰卧架桥仰卧在硬板床上，双膝弯曲成90°，双脚平放在床面，与肩同宽。双手叉腰作为支撑点，缓慢抬起臀部，使头部、肩部和脚形成一条直线。此时，腰部会感受到明显的拉伸感。保持该姿势15至20秒后缓慢放下。重复3至5次即可。此动作能有效锻炼腰背肌群，增强肌肉力量，同时促进局部血液循环。注意事项：动作过程中应避免屏气，保持均匀呼吸；若感觉腰部酸胀明显，可适当缩短持续时间。动作二：飞燕点水俯卧在床上，双手自然放置于身体两侧。第一步，单腿向后抬起至最高点，保持5至10秒后放下；第二步，双腿同时抬起，同样保持5至10秒；第三步，上身抬起，头部和胸部离开床面；最后一步，上下肢同时抬起，模仿“飞燕”姿态。每个动作重复3至5次。此动作可加强腰背部肌肉的协调性和耐力。温馨提示：初学者可以从简单的单腿抬高开始，逐渐过渡到上下肢同时抬起。如果感到不适，应立即停止。动作三：猫式伸展跪姿，双膝分开与髋同宽，双手撑地，肩膀位于手腕正上方。吸气时，塌腰抬头，让脊柱呈弧形向下凹陷；呼气时，弓背低头，让脊柱向上拱起。一呼一吸为一组，重复5至8组。这个动作不仅能放松腰部肌肉，还能调整脊柱生理曲度，缓解因长时间弯腰引起的疲劳。额外建议：除了上述拉伸动作，日常生活中还需注意腰部保暖，避免久坐或久站，必要时可佩戴宽皮带束腰以提供支撑。此外，平卧硬板床有助于减轻腰部压力，促进恢复。总之，腰肌劳损虽常见，但通过科学的拉伸动作和良好的生活习惯，完全可以有效改善症状。需要注意的是，若疼痛持续加重或伴有下肢放射痛等症状，应及时就医排查其他可能的病因。[动画城资源内容审核编辑：何功利]

「减肥」「健身」 ✨ 百练不如一拉｜8个动作焕活全身线条 🌿 为什么把拉伸列入每日必修课？拉伸不仅是运动的「黄金搭档」，更是重塑身体轻盈感的秘密武器——它能深度舒展紧绷肌群，打开关节活动度，让肌肉在自然延展中告别僵硬酸痛，悄悄雕刻出流畅舒展的线条感。 🌟 拉伸的3大核心优势 ❶ 柔韧性UP！告别「硬邦邦」体质，关节像上了润滑油般灵活，弯腰触地、转身扭腰更轻松～ ❷ 运动表现+buff 运动前拉伸激活肌肉，降低受伤风险；运动后拉伸加速乳酸代谢，第二天起床不酸不胀超舒服！ ❸ 体态微调魔法长期伏案的肩颈僵、久坐的腰背紧、下肢循环差…每天10分钟拉伸，帮你「捋顺」身体失衡的紧张点，自带「抬头挺胸」气质加成～ ⏰ 最佳拉伸时机 ▫️ 晨起唤醒：赖床时伸个懒腰进阶版，快速驱散困倦，给身体充上电 ▫️ 运动前后：动态拉伸热身（如高抬腿、弓步走），静态拉伸放松（每个动作保持20-30秒） ▫️ 碎片化放松：工作间隙、睡前床上，随时拉伸5分钟，释放压力值MAX 🧘♀️ 8个全身拉伸动作指南（附发力要点） 1. 颈部绕环低头→右耳找肩→后仰→左耳找肩，缓慢绕圈，缓解「乌龟颈」 2. 肩部开阖双手交扣举过头顶，沉肩后缩，感受上背收紧，打开胸腔 3. 猫式伸展跪姿弓背→塌腰，像猫咪一样伸缩脊柱，释放腰背压力 4. 站立侧屈双脚与肩同宽，单手举高向对侧延伸，拉伸侧腰线条 5. 坐姿前屈双腿伸直勾脚尖，双手够脚尖（膝盖可微屈），重点拉伸大腿后侧 6. 弓步拉伸前腿屈膝90°，后腿膝盖着地，身体前倾，打开髋部与腹股沟 7. 蝴蝶式脚掌相对屈膝坐地，手肘压膝盖向下，激活髋内侧柔韧性 8. 小腿拉伸弓步靠墙，后腿伸直脚跟贴地，身体前倾，小腿肌肉明显牵拉感 💡 精致拉伸小贴士 · 鼻吸口呼，拉伸时保持均匀呼吸，不憋气 · 每个动作做到「轻微酸胀感」即可，不追求过度疼痛 · 搭配香薰或轻音乐，把拉伸变成每天的「身心SPA时间」从今天起，把「拉伸」写进每日待办清单吧～ 10分钟就能让身体告别紧绷，收获由内而外的轻盈感，何乐而不为？现在起身，跟着这组动作舒展身体，让每个关节都绽放「柔软力」吧～💃✨ （「微博兴趣创作计划」[动画城资源内容审核编辑：何功利]